Os exercícios para perder peso são tão necessários quanto uma alimentação adequada e uma forte motivação. É sobre estes três pilares que assenta todo o processo, permitindo-lhe livrar-se rapidamente dos quilos extras, independentemente da sua quantidade. Mas hoje existem tantos complexos e tipos diferentes de atividade física que é fácil para um iniciante se confundir. Um treinador profissional ou conhecimento básico de quais exercícios são mais eficazes para queimar reservas de gordura podem ajudá-lo a navegar.
Classificação básica de exercícios
Todos os tipos de atividade física podem ser divididos em certas categorias, que têm efeitos diferentes no corpo humano. Portanto, para perder peso, o melhor é realizar exercícios complexos que combinem diferentes categorias de exercícios. Só esta abordagem estratégica permite trabalhar todos os grupos musculares da forma mais completa possível e garantir não só uma redução do volume do tecido adiposo, mas também um belo alívio muscular.
Todos os exercícios físicos podem ser divididos em:
- Aeróbico – visa fornecer fluxo máximo de oxigênio para células e tecidos por meio de respiração profunda intensa e aumento da circulação sanguínea. Esses exercícios são realizados em ritmo acelerado, sem pesos e com grande número de repetições. Eles aceleram os processos metabólicos e promovem a queima de gordura mais rápida.
- Anaeróbico – esta categoria inclui todos os exercícios realizados com pesos. Eles promovem o rápido crescimento das fibras musculares e o desenvolvimento da força física. Mas para quem tem grandes reservas de gordura, o exercício anaeróbico pode ser uma piada cruel: os músculos crescerão sob a membrana gordurosa e o corpo, embora se torne mais forte e resistente, aumentará ainda mais de volume. Portanto, para perder peso, os exercícios anaeróbicos devem ser combinados com exercícios aeróbicos.
- Dinâmico – exercícios realizados em movimento: aulas de dança, ginástica, modelagem, diversos tipos de aeróbica. Para queimar gordura, os exercícios dinâmicos devem ser realizados em um ritmo bastante rápido. Isso é muito facilitado pela música rítmica rápida, que pode ser ativada durante o treino em casa.
- Estático – um tipo de atividade física muito singular, que treina principalmente a resistência, o aparelho vestibular e a coordenação dos movimentos. Muitos exercícios estáticos incluem ioga, Pilates, alongamento e outras áreas do condicionamento físico. As cargas estáticas são muito úteis para iniciantes, pois criam um estresse mínimo no coração, não aumentam a pressão arterial e não sobrecarregam as articulações. Mas, ao mesmo tempo, ajudam a acelerar o metabolismo e a preparar o corpo para um estresse mais intenso.
- Cardiovascular – um tipo de exercício físico que desenvolve principalmente o sistema cardiovascular. Os tipos mais populares de exercícios cardiovasculares são corrida, natação, ciclismo, pular corda, esqui, patins e caminhada atlética. Eles fazem funcionar todos os músculos do corpo, sem exceção, ao mesmo tempo que queimam calorias rapidamente e aceleram os processos metabólicos do corpo. Para perder peso rapidamente, o exercício cardiovascular diário é obrigatório.
Idealmente, o conjunto de exercícios que você faz para perder peso deve incluir todas as categorias listadas acima. Só para as mulheres é melhor focar nos exercícios aeróbicos, e para os homens – nos anaeróbicos, pois é muito importante que tenham músculos esculpidos.
Para os adolescentes, são proibidas essas sessões de treinamento de força com pesos pesados. Eles podem causar retardo de crescimento e desenvolvimento de hérnia vertebral.
Treinando em casa
Apesar de as academias de ginástica modernas oferecerem muitos tipos diferentes de treinamento em grupo, muitos ainda preferem se exercitar em casa. Isso é causado principalmente por uma catastrófica falta de tempo. Um papel importante também é desempenhado pelo fato de que em casa é mais fácil criar condições de conforto para você: ligue sua música favorita, ventile o ambiente e ajuste a temperatura ideal, use roupas e sapatos confortáveis.
O conjunto básico de exercícios para emagrecer proposto a seguir combina vários tipos de atividade física e é adequado para pessoas de qualquer idade e sexo, inclusive aquelas com muito excesso de peso. São simples, eficazes e todo o complexo não leva muito tempo e pode ser realizado a qualquer hora do dia. A única condição é não comer uma hora antes e uma hora depois do treino, e não fazer exercícios depois de 2 horas antes de dormir.
- Corra no lugar. Em um ritmo médio, levantando os joelhos, braços dobrados na altura da cintura, trabalhando ativamente enquanto se move (2-3 minutos).
- Agachamento. Coloque os pés afastados na largura dos ombros, as costas retas e as mãos no cinto. Agache-se, braços estendidos para a frente, coxas paralelas ao chão, levante-se.
- Pular corda. Para iniciantes, os saltos tradicionais são suficientes; com o tempo, você pode complicar a tarefa girando a corda na direção oposta ou cruzando os braços com a corda na frente do peito (3-5 minutos).
- Pulmões. Pés juntos, mãos na cintura, costas retas. Alterne os avanços com as pernas direita e esquerda e retorne à posição inicial.
- Elevação lateral com halteres. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços para baixo. Levante lentamente os braços esticados com halteres para o lado até que fiquem paralelos ao chão e, em seguida, abaixe-os com a mesma lentidão.
- Treino de tríceps. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, um braço abaixado e o outro levantado dos halteres acima da cabeça. Dobre o braço na altura do cotovelo, abaixando-o atrás da cabeça, depois retorne-o à posição elevada, repita o mesmo número de vezes com a outra mão.
- Trabalho de mama. Deite-se de costas, cotovelos pressionados contra o corpo, mãos com halteres no peito. Levante-os, segure-os por alguns segundos e abaixe-os.
- Flexões com halteres. Fique em posição deitada, com as mãos apertadas nos halteres. Faça tantas flexões quanto possível.
- Prancha. Fique deitado, com as palmas das mãos diretamente sob os ombros. Mantenha o corpo nivelado com os braços estendidos pelo maior tempo possível.
- Tesoura. Deite-se de costas, com as mãos atrás da cabeça e as pernas retas levantadas 45 graus. Faça movimentos de perna que imitem o trabalho de uma tesoura.
- Levantando a pélvis. Deite-se de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos, todo o pé no chão, braços ao longo do corpo pressionados contra o chão. Levante a pélvis o mais alto possível sem levantar os ombros do chão, mantenha-a nesta posição o maior tempo possível e abaixe-a.
- Bicicleta. Deite-se de costas, com as pernas formando um ângulo de 90 graus. Execute movimentos que simulam andar de bicicleta.
- Incline-se para frente. Sente-se no chão, com as pernas estendidas e as costas retas. Incline-se para frente, tente alcançar os dedos dos pés com os dedos e toque os joelhos com a testa, fique assim por alguns segundos e endireite-se.
- Vidoeiro. Deite-se de costas, com as pernas esticadas. Levante as pernas e a pélvis verticalmente, apoiando o corpo com as mãos na região lombar, e não levante os ombros do chão. Segure isso o maior tempo possível e abaixe-se.
- Alongamento. Faça vários exercícios aleatórios para alongar músculos e ligamentos sem fazer muito esforço. Isso aliviará a tensão e tornará o corpo mais flexível.
Repita cada exercício 10-15 vezes e aumente gradativamente o número de repetições, chegando a 50. Essas 50 repetições podem ser divididas em três séries de 15 vezes, entre as quais há uma pausa de no máximo 60 segundos.
Isso manterá sua frequência cardíaca na zona que promove a queima de gordura o mais rápido possível.
Se, ao treinar, você deseja agregar acréscimos a esse complexo e de alguma forma diversificá-lo, pode pesquisar na Internet vídeos com master classes de preparadores físicos famosos. Eles contêm exercícios originais interessantes e também dão dicas úteis sobre como se alimentar melhor e se exercitar para obter resultados mais rápidos.
Comentários e contra-indicações
Praticamente não há contra-indicações para o complexo acima. Ele contém os melhores exercícios que estão disponíveis para todos.
Não é recomendado fazer exercícios se estiver muito cansado ou estressado. O exercício não trará nenhum benefício a um organismo que está atacado por vírus, infecções ou que está apenas se recuperando de uma doença grave.
É perigoso para as grávidas treinarem sozinhas - existem grupos especiais para elas, onde as aulas são ministradas sob supervisão de um médico e com acompanhamento constante do seu bem-estar.
As avaliações de quem já experimentou a eficácia dos exercícios propostos dizem que dentro de um mês os primeiros resultados tornam-se visíveis não só na balança, mas também visualmente.
Não permite perder muito peso - cargas deste nível claramente não são suficientes para isso. No entanto, após 3-4 semanas de exercício diário, o corpo torna-se muito mais forte e resistente e está pronto para treinos intensos ou aumento de repetições.
Com exercícios regulares, o peso diminui a uma taxa de até 1 quilograma por semana. Em combinação com uma nutrição adequada - até 5-7 kg por mês. Este é um resultado muito decente para treinar em casa.