Na primeira lição, Perder peso de forma inteligente, falei sobre os primeiros passos para uma perda de peso adequada. Nesta lição falaremos sobre como realizar exercícios para perder peso de maneira adequada.
E aqui você deve entender que não existem exercícios corretos e especiais que irão emagrecer instantaneamente. Eles perdem peso não pelos exercícios em si, mas pelas regras pelas quais esses exercícios são realizados. Essas regras existem. Esta lição é sobre eles.
Na verdade, você pode usar qualquer exercício disponível com qualquer equipamento disponível. Mas aplique a eles as regras que descrevi aqui. E você tem a garantia de perder peso. Porém, mais adiante na lição dou dicas sobre como escolher os exercícios apropriados.
Como fazer exercícios para perder peso corretamente
Antes de falarmos sobre as regras, quero lembrar a importância do acompanhamento médico. Antes de levar a sério o treinamento de força e o treinamento cardiovascular, consulte um terapeuta e conte-lhe sobre seus planos de iniciar o treinamento de força e o treinamento cardiovascular. Se você não tiver nenhum problema de saúde, pode começar a se exercitar com segurança.
Se houver problemas de saúde, é necessário passar por todos os procedimentos e tratamentos necessários, e só depois, com autorização do médico, iniciar o treinamento. Em qualquer caso, o médico deve indicar claramente o que você pode ou não fazer. Esta é uma parte essencial de qualquer atividade esportiva. Nenhum treinador é obrigado a assumir a responsabilidade pela sua saúde se você violar as recomendações do seu médico.
Regras para fazer exercícios para perder peso
Vou contar sobre nove dos mais significativos.
É importante que seguir cada uma dessas regras separadamente torne o seu treino um pouco mais eficaz. Mas suas aulas serão mais produtivas se você usar TODAS essas regras. Aliás, eles não são tão complicados. E toda a sua dificuldade reside no fato de poucas pessoas se lembrarem deles.
Então, regra um
Mudanças frequentes nos programas de treinamento
Você já ouviu mais de uma vez que o corpo humano pode se adaptar muito rapidamente a qualquer atividade física. E o resultado dessa adaptação é sempre uma diminuição na resposta do corpo à carga. Ou seja, quanto mais você treinar de acordo com qualquer programa, menor será o retorno. Isso não se aplica apenas à construção muscular, mas também ao treinamento para perda de peso.
Portanto, você deve mudar seu programa de treinamento a cada 3-4 semanas para que seu progresso não diminua devido à adaptação.
Troque os exercícios, mude a forma de fazer os exercícios, inclua no seu treino exercícios novos que você nunca fez. Ao mesmo tempo, certifique-se de que o novo programa de treinamento não seja apenas diferente, mas que a carga nele seja correspondentemente um pouco maior do que no anterior.
Regra dois
Duração ideal de cada treino
Você provavelmente já está acostumado com o conselho de que o treinamento de força não deve durar mais do que uma hora. Novamente, de quem estamos ouvindo isso e com que propósito está sendo proposto? Essa dica é muito útil na hora de construir massa muscular. E tem uma base científica séria. Durante o treino, o corpo aumenta constantemente o conteúdo de hormônios catabólicos, que em grandes quantidades podem prejudicar os músculos, tornando-os menores. Mas o treino para queimar gordura não se trata de construir músculos! Este é um processo catabólico e quanto mais hormônios catabólicos, melhor (é claro, até limites razoáveis).
Portanto, a duração ideal de um treino para queimar gordura não é uma, mas uma hora e meia ou até duas horas.
Acho que você não deve prolongar o treino por um longo período de tempo, pois corre o risco de esgotar demais os recursos do seu corpo.
Regra três
Treinos bastante frequentes
Praticar exercícios para perder peso deve ser bastante frequente. Para perder peso de forma eficaz, você deve fazer exercícios quase diariamente. Isto se deve novamente aos processos de catabolismo, que são potencializados pelo exercício intenso diário.
Sim, é improvável que os músculos cresçam visivelmente com o treinamento diário. Mas a gordura irá embora visivelmente.
O número ideal de treinos por semana é de cinco a seis. Nos restantes um ou dois dias, tente descansar e ganhar forças - isso é importante.
Regra quatro
Combinação de treinamento de força e cardio
Existem muitas opiniões sobre a conveniência desta combinação e pode haver muito debate sobre os benefícios do treinamento de força para perda de peso. Algumas pessoas perderam muito peso apenas com o treinamento de força. Outros (há muitos mais) alcançaram bons resultados fazendo exclusivamente treino cardiovascular (como corrida, aulas de aeróbica em grupo, dança, etc.)
No entanto, é a combinação de treinamento de força e cardio que proporciona os resultados mais rápidos e impressionantes na prática. E isso é um fato comprovado muitas vezes.
Basta alternar dias de treinamento de força e dias de cardio. E tudo vai dar certo!
Regra cinco
Progressão de carga
Isso também é chamado de princípio da sobrecarga progressiva. A essência da progressão é simples. Para melhorar constantemente o estado do seu corpo, é necessário evitar que ele se adapte à carga, aumentando a intensidade do treino. Isto pode ser feito mais claramente aumentando os pesos de trabalho em cada treino (geralmente de 1 a 5 kg, dependendo do exercício). Existem outras formas de aumentar a intensidade: reduzindo as pausas entre as séries, aumentando o número de séries e repetições, princípios especiais de treino como superséries, etc.
A progressão deve permear o seu treino do primeiro ao último exercício. O treino cardiovascular também deve ser realizado de acordo com esta regra. Esforce-se para aumentar gradualmente a velocidade de corrida e a duração do cardio.
Regra seis
Peso ideal do equipamento para treinamento de força
Existe a opinião de que se o objetivo do treinamento de força é perder peso e melhorar a definição muscular, então é preciso pegar um peso bem pequeno e levantá-lo muitas e muitas vezes.
Garanto que não é assim!
Esse treinamento só levará ao excesso de trabalho. Você não perderá peso desta forma. E tudo porque esse tipo de carga não tem efeito no corpo que provoque uma resposta do corpo - aceleração do metabolismo e crescimento do E.P.O.C. E esta é a parte mais importante de um programa de perda de peso. A essência desta resposta corporal é que o corpo, mesmo entre os treinos, continua a consumir energia a uma taxa aumentada e, em particular, a energia da gordura corporal.
A carga será suficiente para estimular o metabolismo somente se você carregar objetos bastante pesados que não consiga levantar mais do que 12 a 20 vezes por abordagem. Um número maior de repetições indica que o peso é muito leve e não causará resposta do corpo. E, portanto, não haverá perda rápida de peso.
Regra sete
O conjunto certo de exercícios para perda de peso
Bem, em primeiro lugar, deve haver muitos exercícios de treinamento de força para perda de peso (cerca de 10-15).
Em segundo lugar, os exercícios devem ser selecionados de forma que envolvam o maior número possível de músculos. Essa exigência é melhor atendida pelos chamados exercícios básicos de força, que são utilizados na musculação para aumentar a força e o volume muscular. Este é o supino, agachamento com barra, levantamento terra, todos os tipos de flexões.
Além disso, exercícios de levantamento de peso, levantamento de kettlebell e algumas combinações especiais e muito eficazes de exercícios serão muito úteis.
É importante entender que o corpo se adapta não só ao peso do equipamento, mas também aos exercícios específicos e à própria forma de movimento. Isso significa que se você já faz exercícios na academia há algum tempo, precisará ser criativo para maximizar os benefícios do exercício. Afinal, seu corpo já está bastante acostumado aos exercícios padrão e não consegue reagir a eles com força suficiente, não importa com quanto peso você os pratique.
O desconhecimento do exercício é um fator muito importante na estimulação de processos catabólicos controlados pelos hormônios do estresse. Quanto mais bizarros forem os exercícios e suas combinações, mais forte será o catabolismo. Isso é um fato!
Regra oito
Escolhendo o equipamento certo
Tenho certeza de que não é segredo para você que o equipamento que você usa determina o resultado.
O equipamento certo deve atender a alguns requisitos simples:
Deve permitir aumentar livremente a carga aumentando a resistência.
Com sua ajuda, será possível carregar grandes massas musculares, e não apenas pequenas áreas musculares individuais. Além disso, é extremamente importante que a carga seja multiplanar, ou seja, não fique no mesmo plano, como é o caso da maioria dos simuladores.
O equipamento deve ser acessível e conveniente.
Os mais adequados para o treinamento de força para queima de gordura são uma barra, halteres dobráveis e um conjunto de pesos. São estes “dispositivos” que devem constituir a base do equipamento de treino. Você pode sobreviver com um dos itens acima (por exemplo, conheço mais de 500 exercícios apenas com halteres dobráveis, e metade deles são perfeitos para treinamento de queima de gordura). E se você adora aparelhos de ginástica, não mais do que 10-15% de todos os exercícios devem ser realizados neles.
Regra nove
Carregue todo o corpo de uma vez
O que isso significa? O treinamento muscular pode ser organizado de pelo menos duas maneiras diferentes. Uma delas é dividir o corpo em diversas áreas, que são treinadas em dias diferentes. Isso é muito conveniente porque os treinos são curtos e a carga sobre os músculos escolhidos naquele dia pode ser muito grande. Essa divisão do treino em dias por grupo muscular é chamada de split.
Split, com algum alongamento, justifica-se quando se trabalha a massa muscular, mas esta abordagem não é de todo adequada para perder peso.
É necessário carregar tantos músculos quanto possível em cada treino para evocar a resposta mais forte possível do corpo. É por isso que o treino para queima de gordura deve ser estruturado de forma que todos os maiores grupos musculares estejam envolvidos no trabalho. Isso é garantido pela seleção de exercícios apropriados.
Então, vamos resumir
- Mude seu programa de treinamento a cada 3-4 semanas.
- Seu treino deve durar de 1,5 a 2 horas.
- Treine 5 a 6 vezes por semana.
- Combine treinamento de força e cardio para perda máxima de peso.
- Aumente constantemente os pesos de trabalho nos exercícios, o número de repetições,
- velocidade no treinamento cardiovascular.
- Use um peso que você possa levantar de 12 a 20 vezes. Não inferior.
- Use exercícios que envolvam você no trabalho
- muitos músculos.
- Use principalmente halteres, barras e kettlebells.
- Envolva todo o seu corpo durante cada treino.
Isso conclui nossa lição, obrigado pela sua atenção. Desejo-lhe sucesso na perda de peso!
Aguardo dúvidas e sugestões!